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        2. 速看:如何才能合理搭配好一日三餐?

          作者:赤峰市安定醫院發布時間:2020-09-06瀏覽數:

          • 人每天到底該吃幾頓飯?


            人體生理學研究顯示,什么時候吃飯是由生物鐘控制的,一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。


            白天,人體內各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強,所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保證大腦足夠的能量來源。


            固體食物從食道到胃需30—60秒,在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此,每間隔4—5小時吃上一頓飯,也符合消化道的生理節律。


            隨著工作生活節奏加快,顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和學習的基本保障,不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況。臨床研究發現,不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成饑餓感,從而導致午餐攝取能量過剩,造成機體代謝負擔。


            不吃晚餐同樣有損于身體健康。晚上時間較長,不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態,時間長了,調節機體代謝的相關機制會發生改變,表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會大吃特吃,過于集中的能量遇上基礎代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會產生。


            那么,一日三餐如何合理搭配呢?


            完美早餐需要4—5種食物:奶、蛋、豆(豆漿)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。


            豐盛午餐需要5—6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等)。


            簡單晚餐需要4—5種食物:食物選擇與午餐相似,可以制作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。


            當然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權”,包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括奶及奶制品、堅果、餅干面包、水果等。


            古人有“過午不食”的說法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡了?,F代人生物鐘發生變化,睡得較晚,工作繁重,對能量的需求也遠遠高于古人。盲目效仿古人,不僅不利于健康,還會增加患病的風險。


            (作者為中日友好醫院營養科副主任醫師)


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